Makrotápanyagoknak nevezzük az élelmiszerekben található, kalória formájában energiát adó tápanyagokat, a szénhidrátokat, a fehérjéket és a zsírokat. E három makrotápanyag kalóriamennyisége különböző, a szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, a zsírok grammonként 9-et. Szervezetünk a szénhidrátokat bontja le a legrövidebb idő alatt, majd a fehérjéket, a legtöbb időre pedig a zsírok lebontásához van szüksége.
Aszerint, hogy mi a célunk (fogyás, szintfenntartás, izomnövelés), a makrotápanyagok arányait úgy kell beállítanunk. Dietetikusok és fitnesz szakértők azt ajánlják, hogy növeljük a fehérjebevitelt a nap folyamán, míg a zsír- és szénhidrátfogyasztást csökkentsük, és inkább napközben, ne este fogyasszuk.
Ajánlott napi tápanyagbeviteli arány:
· 55% szénhidrát: rostban gazdag ételek
· 30% zsír: olajos magvak, halak
· 15% fehérje: növényi és állati eredetű fehérjék
Szénhidrátok
A szénhidrátok étrendünk legnagyobb kalóriaforrásai. Szervezetünk a szénhidrátot vagy energiaként bontja le, vagy zsírként raktározza el olyankor, amikor a szükségesnél több kalóriát viszünk be. Fő forrásai a gabonafélék, a keményítőt tartalmazó zöldségek, gyümölcsök és tésztafélék. Ajánlott alacsony glikémiás szénhidrátokat fogyasztani, hiszen ezek lassabban bomlanak le, így hosszan tartó energiát adnak, és stabilizálják a vércukorszintet. Ilyenek a quinoa, a zab, a hajdina, a bulgur és az édesburgonya.
Fehérjék
A fehérjék létfontosságúak a megfelelő csontozat és izomzat kialakításához és megtartásához. Elsődleges szerepük a növekedésben, az elhasználódott vagy károsodott sejtek és szövetek regenerálódásában van. Összesen 22 aminosavból épülnek fel, ebből 9-et szervezetünk nem képes előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk. A fehérjéket lassabban emésztjük, mint a szénhidrátokat, így elfogyasztásuk után a teltségérzetünk is magasabb.
Állati fehérjeforrások: húsok, halak, szójabab, tej, túró, tojás, diófélék és magvak.
Vegán fehérjeforrások: tempeh, lencse, szójatej, bab, tofu, borsó, barna rizs, brokkoli, chia mag, köles, csicseriborsó stb.
Szakértők szerint egy átlagos felnőtt szervezet számára testsúly kilogrammonként 0,8-1,2 g fehérje fogyasztása javasolt naponta. Ennél többet, az esetleges vesekárosító hatása miatt nem célszerű bevinni.
Zsírok
A zsíroknak fontos szerepük van az idegpályák és a hormonok működésében. Ha jó zsírokat fogyasztunk, csökkentjük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A zsírok továbbá fontosak a vitaminok felszívódásában, illetve az ételek utáni sóvárgás elkerülésében is. Megkülönböztetjük a telített és a telítetlen zsírokat, gondoskodjunk arról, hogy utóbbiak tegyék ki a napi zsírbevitelünk fő részét.
A többszörösen telítetlen, esszenciális Omega-3 zsírsavat például nem raktározza el a szervezetünk, így azt bátran fogyaszthatjuk. Érdemes tehát beiktatni étrendünkbe a magolajakat, a lenmag- , dió-, repceolajakat, illetve az olívaolajat. Főzéshez-sütéshez használjuk a magas égési ponttal rendelkező kókuszolajat.
Amint láttuk, az egészséges étkezés és életmód nem a szélsőséges diétákban, hanem a jól megválasztott szénhidrát-fehérje-zsír hármasában kell, hogy megmutatkozzon. Ha pedig tanácstalanok vagyunk, vagy komolyan odafigyelnénk a helyes arányokra, forduljunk táplálkozási tanácsadóhoz!
