HRI - HU BLOGOK

5 +1 tipp életmódváltáshoz

Ki ne tett volna már többször fogadalmat arra, hogy az új évben, vagy tavasszal, de a jövő hónaptól, vagy a következő héttől biztosan életmódot változtat. És ha néha tolódik is a kiszabott kezdés, ideig-óráig legtöbbször tudjuk is tartani a fogadalmunkat. De miért gyakoribbak a rövid távú sikerek, és miként változtathatunk ezen?

A legtöbben nagy elhatározásként éljük meg az életmódváltással kapcsolatos döntésünket, ami egyrészt természetes, hiszen komoly elhatározás nélkül nincs meg a kellő lendület, másrészt pedig túl nagy nyomást gyakorlunk magunkra, mielőbb szeretnénk látni a változást, így nem az ahhoz vezető lépésekre figyelünk, hanem a nagy célra fókuszálunk. És mivel az nem rövid távon érkezik, így a kitartásunk is lankadni kezd.

Ahhoz, hogy komplexen lássuk magunkat egy változást akaró időszakunkban, jó, ha figyelünk a bensőnkre, és engedjük, hogy ő vezessen, hiszen bárkinél jobban tudja, hogy mi az, amire valóban vágyunk!

Ehhez segítségül jöjjön most pár jó tanács, amelyeket érdemes neked is megfogadnod, ha komoly életmódváltásba kezdesz!

  • Szeresd magad!

Ez mind közül a legfontosabb! Ha elfogadod jelenlegi állapotod, kinézeted, és az a cél motivál, hogy még jobban érezd magad a bőrödben, és mértéktartóan tápláld magad minőségi étellel, esetleg felfedezd az aktívabb élet örömeit, tested azonnal jelzi, hogy jó úton haladsz. Ameddig azonban büntetésként éled meg az életmódváltást, addig az soha nem lesz hosszú távú. A változtatásban mindig önmagad tiszteletét, megajándékozását lásd, hiszen most kezdesz el sokkal jobban odafigyelni magadra.

  • A főcél mellett mindig legyenek részcéljaid!

Bármi legyen is az életmódváltásod fő oka és mozgatórugója, ne csak a célt, a célhoz vezető utat is lásd! Ha képes vagy tudatosítani, hogy ez nem egy gyorstalpaló, nem egy villámdiéta, vagy egy azonnali szokáselhagyás, akkor máris látni fogod a fokozatosságban rejlő sikereket is, ami pedig még nagyobb lendületet ad a további önmunkára!

  • Ne legyen bűntudatod!

Ne ostorozd magad! Vannak napok, amikor megengedőbbnek kell lenned magaddal szemben. Ne ess hát kétségbe, ha a tiltólistás csokoládé hamarabb eltűnik az édességkosárból, vagy a betervezett edzés ellen tiltakozik az álmos tested. Ha nem gyakoriak ezek, nézd el magadnak!

  • Jutalmazd meg magad!

Az elért eredményeid már önmagukban jutalomként foghatók fel. De ezeken kívül vannak olyan egyéb jutalmazási formák, amelyeket mindenképp vezess be a mindennapjaidba, különösen, ha életmódváltáson mész át. Egy nagy séta a kedveseddel, egy spa nap a barátnőkkel, egy jó könyv olvasása egy fa árnyékában, esetleg egy hétvégi túra? Találd meg a számodra legfeltöltőbb tevékenységet és közben veregesd vállba magad az addig elért eredményekért!

  • Tervedbe vond be a környezetedet is!

A legjobb módja annak, hogy elkerüld a magyarázkodást, ha például már nem iszol alkoholt a pénteki kimenős esteken, vagy a vasárnapi családi ebédnél kihagyod a desszertet, az az, hogy mesélsz családodnak, barátaidnak az elhatározásodról. Mond el nekik, hogy ez számodra most mennyire fontos, és kérd, hogy támogassanak ebben.

    +1    80/20 arány

Az olasz közgazdász nevéhez fűződő Pareto-elv, vagy 80/20 szabály szerint a ráfordítások 20%-ából származik az eredmények 80%-a. Tehát minden életmódváltásért tett ráfordítás 20%-ából származik az eredmény 80%-a. És így már nincs is olyan szörnyen messze az a végcél, nem igaz?

Tipp: Válassz ki 10 kisebb feladatot egy napra. Ebből a 10-ből válaszd ki a két legfontosabbat (megkapod a 20 százalékot), a többit priorizáld. Kezdd a napod a legfontosabb feladatokkal és haladj a prioritási sorrend szerint. Ha kipiáltad az aznapi két legfontosabb feladatod, az aznapi eredményed 80%-át is teljesítetted. Ilyen egyszerű.

HRI - HU BLOGOK

Mit kell tudnunk a makrotápanyagokról?

Makrotápanyagoknak nevezzük az élelmiszerekben található, kalória formájában energiát adó tápanyagokat, a szénhidrátokat, a fehérjéket és a zsírokat. E három makrotápanyag kalóriamennyisége különböző, a szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, a zsírok grammonként 9-et. Szervezetünk a szénhidrátokat bontja le a legrövidebb idő alatt, majd a fehérjéket, a legtöbb időre pedig a zsírok lebontásához van szüksége.

Aszerint, hogy mi a célunk (fogyás, szintfenntartás, izomnövelés), a makrotápanyagok arányait úgy kell beállítanunk. Dietetikusok és fitnesz szakértők azt ajánlják, hogy növeljük a fehérjebevitelt a nap folyamán, míg a zsír- és szénhidrátfogyasztást csökkentsük, és inkább napközben, ne este fogyasszuk.

Ajánlott napi tápanyagbeviteli arány:

·       55% szénhidrát: rostban gazdag ételek

·       30% zsír: olajos magvak, halak

·       15% fehérje: növényi és állati eredetű fehérjék

Szénhidrátok

A szénhidrátok étrendünk legnagyobb kalóriaforrásai. Szervezetünk a szénhidrátot vagy energiaként bontja le, vagy zsírként raktározza el olyankor, amikor a szükségesnél több kalóriát viszünk be. Fő forrásai a gabonafélék, a keményítőt tartalmazó zöldségek, gyümölcsök és tésztafélék. Ajánlott alacsony glikémiás szénhidrátokat fogyasztani, hiszen ezek lassabban bomlanak le, így hosszan tartó energiát adnak, és stabilizálják a vércukorszintet. Ilyenek a quinoa, a zab, a hajdina, a bulgur és az édesburgonya.

Fehérjék

A fehérjék létfontosságúak a megfelelő csontozat és izomzat kialakításához és megtartásához. Elsődleges szerepük a növekedésben, az elhasználódott vagy károsodott sejtek és szövetek regenerálódásában van. Összesen 22 aminosavból épülnek fel, ebből 9-et szervezetünk nem képes előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk.  A fehérjéket lassabban emésztjük, mint a szénhidrátokat, így elfogyasztásuk után a teltségérzetünk is magasabb.

Állati fehérjeforrások: húsok, halak, szójabab, tej, túró, tojás, diófélék és magvak.

Vegán fehérjeforrások: tempeh, lencse, szójatej, bab, tofu, borsó, barna rizs, brokkoli, chia mag, köles, csicseriborsó stb.

Szakértők szerint egy átlagos felnőtt szervezet számára testsúly kilogrammonként 0,8-1,2 g fehérje fogyasztása javasolt naponta. Ennél többet, az esetleges vesekárosító hatása miatt nem célszerű bevinni.

Zsírok

A zsíroknak fontos szerepük van az idegpályák és a hormonok működésében. Ha jó zsírokat fogyasztunk, csökkentjük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A zsírok továbbá fontosak a vitaminok felszívódásában, illetve az ételek utáni sóvárgás elkerülésében is. Megkülönböztetjük a telített és a telítetlen zsírokat, gondoskodjunk arról, hogy utóbbiak tegyék ki a napi zsírbevitelünk fő részét.

A többszörösen telítetlen, esszenciális Omega-3 zsírsavat például nem raktározza el a szervezetünk, így azt bátran fogyaszthatjuk.  Érdemes tehát beiktatni étrendünkbe a magolajakat, a lenmag- , dió-, repceolajakat, illetve az olívaolajat. Főzéshez-sütéshez használjuk a magas égési ponttal rendelkező kókuszolajat.

Amint láttuk, az egészséges étkezés és életmód nem a szélsőséges diétákban, hanem a jól megválasztott szénhidrát-fehérje-zsír hármasában kell, hogy megmutatkozzon. Ha pedig tanácstalanok vagyunk, vagy komolyan odafigyelnénk a helyes arányokra, forduljunk táplálkozási tanácsadóhoz!

HRI - HU BLOGOK (1)

Mi állhat az étvágytalanság hátterében és mit tehetünk ellene?

Bármily meglepő, a kóros étvágytalanság ugyanannyira komoly probléma, mint a falánkság. És bár időközönként mindenkivel előfordul, hogy egy meghűlés, vagy egy feszített munkatempó miatt kis időre nem úgy étkezik, mint előtte, vagy nem kíván különösen semmit, azonban az állapot javulásával, a helyzet megszűnésével az étvágy is helyreáll. Gond akkor van, ha az étvágytalanság huzamosabb ideig fennáll, és egészségünket veszélyezteti.

Étvágyunk elvesztésének hátterében szervi és pszichés okok is meghúzódhatnak. Vegyünk sorra párat ezek közül, majd nézzük meg, hogyan nyerhetjük vissza egészséges étvágyunkat!

Szervi okok

Az étvágytalanság szervi okai között szerepelnek a bélrendszer betegségei, mint például az irritábilis bélszindróma is, amelynek egyik jellemzője, hogy akár már kis mennyiségű étkezést követően jóllakottnak érezzük magunkat, de ez a teltségérzet sajnos kellemetlen puffadással és gázképződéssel jár együtt, emiatt úgy érezzük, hogy egyre kevesebb ételt fogyaszthatunk.

Ugyanígy a tápcsatorna, vagy a máj krónikus betegségei esetén is étvágytalannak érezhetjük magunkat.

A rosszindulatú daganatos betegségek korai stádiumában megjelenő étvágy- majd súlyvesztés azonnali figyelmeztető jel kell, hogy legyen!

Szájüregi gombás fertőzés esetén a fájdalom miatt kellemetlen az evés, így ha a probléma több napon keresztül fennáll, az komoly hatással van az étvágyunkra.

Pajzsmirigyproblémára is gyanakodhatunk olyankor, amikor már egy ideje nincs étvágyunk. Akár alulműködés, akár túlműködés áll az étvágytalanság hátterében, érdemes mielőbb kezeltetni ezt az anyagcserénkre nagy hatással lévő hormonális egyensúlytalanságot.

Ha kevés a vas, vagy a B12-vitamin a szervezetben, az is okozhat étvágytalanságot.  Vashiány esetén sápadtak vagyunk, fáj a fejünk, zavartnak érezzük magunkat, hidegek, esetleg zsibbadnak a végtagjaink, de mellkasi fájdalmat is érezhetünk. A B12-vitaminhiány olyan további tüneteket produkálhat, mint a hasmenés vagy székrekedés, sápadtság, kimerültség és fáradtság, de koncentrációs zavarokat és ínyvérzést is okozhat.

Fontos továbbá ellenőrizni a rendszeresen szedett gyógyszereinket is, hiszen több fájdalomcsillapító, antibiotikum és vérnyomáscsökkentő készítmény is étvágycsökkentő hatású lehet.

Összességében az étvágytalanság kezelése minden esetben a fennálló alapbetegség terápiáját jelenti, hiszen a kiváltó ok gyógyulásával az étvágy is visszatér.

Pszichés okok

Hosszabb ideig fennálló stresszes, szorongó, esetleg depresszív állapot következményeként gyakran előforduló tünet az étvágytalanság. Ezekben az esetekben ugyanakkor pont a falánkság, a pillanatnyi örömszerzésre szolgáló evés is velejáró tünet lehet.

A folyamatos feszültség, aggódás, hangulatingadozás, torokban érzett gombóc, szapora szívverés, ingerlékenység, önbecsülési problémák, súlyos esetekben öngyilkossági gondolatok esetén biztosak lehetünk abban, hogy pszichés gondokkal küzdünk, és semmiképp ne szégyelljünk segítséget kérni. Megfeszített tempóban dolgozunk, sok felelősséget vállalunk, traumák és veszítések értek és érnek mindnyájunkat, amelyek terhe alatt emberként természetszerűen összetörünk. Ha ezt felismerjük és önmagunk előtt is vállaljuk (sokszor ez a legnehezebb), akkor időben orvosolhatjuk gondjainkat, így visszatér az életkedvünk és az étvágyunk is.

Mit tehetünk étvágytalanság ellen?

Figyeljünk oda a rendszeres étkezésre! Ha szervezetünk megszokja, hogy naponta ugyanabban az órákban jut tápanyaghoz, akkor készül rá, és ezt korgó gyomorral jelzi is felénk.

Legyen az evés egy kellemes, semmiképp nem erőltetett folyamat, készítsük gyakran el kedvenc ételeinket, amelyeket többször is jólesően elfogyasztjuk.

Étvágytalansággal járó súlyvesztésnél dúsítsuk ételeinket különböző magvakkal, aprítsunk leveseinkbe kenyérkockát, sajtot, így könnyedén energiatöbblethez jutunk.

Kísérletezzünk a fűszerekkel! Egy-egy aromás fűszer illata az étvágyunkat is meghozza majd, és az emésztéshez szükséges nedvek termelődését is beindítja. Ilyen étvágytalanság elleni fűszer a Cayenne-bors, a mustár, a gyömbér, a kakukkfű, gyerekeknek pedig narancshéj, csipkebogyó, borsmentalevél és ürömfű keverékéből főzhetünk étvágygerjesztő gyógyteát. 

Sokszor az étvágytalanságnak csupán a mozgásszegény életmód, a ritkán végzett fizikai aktivitás az oka, ezen könnyedén segíthetünk. Szellőztessük jól ki lakásunkat, és közben végezzünk pár perces, pezsdítő légző- és testgyakorlatokat. Még jobb, ha sétálunk egy nagyot a szabadban, meglátjuk, utána rögtön jobb lesz az étvágyunk!