HRI - HU BLOGOK (1)

Miért annyira fontosak az ásványi anyagok? II. rész

Egyik korábbi bejegyzésünkben már beszéltünk egy pár ásványi anyagról, mint a bór, cink, jód és kálium, most azonban újabbakkal bővítettük listánkat. Íme:

KRÓM

A krómot a szervezet nem képes előállítani, így pótlásáról külső forrásból kell gondoskodni. Fontos szerepet játszik a szervezet energiaháztartásában, a normál vércukorszint fenntartásában. Elsősorban a vércukorszint szabályozásáról és a cukorbetegség elkerülésében nyújtott szerepéről ismert. Támogatja a normál anyagcsere folyamatokat, a tápanyagok felszívódását és hasznosulását. Fontos szerepet játszik a koleszterin metabolizmusában, így hozzájárul a szükséges tápanyagok energiává alakításához, az energiaszint és az izmok teljesítményének növeléséhez.

Hiánya: alacsony energiaszint, gyakori fáradtság, csontritkulás, alacsony vércukorszint, gyengülő memória és étkezési zavarok.

Természetes forrása: a brokkoli, a szőlő, a burgonya és hagyma.

MAGNÉZIUM

Központi szerepet játszik az enzimműködésben, a sejtek energiatermelő folyamataiban és az idegrendszer védelmében. Hozzájárul az izmok, csontok és a fogak megfelelő felépítéséhez. Az izomműködés és energiatermelés fokozásával hozzájárul a fizikai teljesítmény fejlesztéséhez. A megnövelt magnéziumbevitel segíthet a gyulladásos betegségek megelőzésében és kezelésében, valamint a PMS tüneteinek enyhítésében. 

Hiánya: gyengeség, ingerlékenység, koncentrációs nehézségek, az idegrendszer és az izmok működési zavara, magas vérnyomás és csontritkulás.

Természetes forrása: magvak, dió- és gabonafélék. 

MANGÁN

Bár a szervezetnek kis mennyiségben van rá szüksége, mégis elengedhetetlen az egészség fenntartásához. Bizonyos enzimfolyamatok elindításával vagy létrehozásával hozzájárul a normál anyagcsere fenntartásához és a tápanyagok hasznosulásához. Részt vesz a tiroxin, a pajzsmirigyhormon képződésében. Elősegíti az erős csontozat, az egészséges porcok, ízületek és idegek fenntartását. Jótékony hatást gyakorol a bőr állapotára, serkenti a kollagén termelődését, a sebek gyógyulását.

Hiánya: szédülés, hallászavar, kötőszövetek károsodása, lassan gyógyuló sebek, bőrproblémák, a haj és a körmök gyengülése, vérszegénység és abnormális vércukorszint. 

Természetes forrása: olajos magvak, bizonyos gyümölcsök és gabonafélék. 

RÉZ

Antitestképzésben, valamint a szervezet vaskészletének hasznosításában van szerepe. Részt vesz a kötőszövetek képződésében és a megfelelő csontozat megőrzésében. Védi a sejteket és az idegrendszert az oxidatív stresszel szemben. A szervezet a vasat réz jelenlétében tudja átalakítja hemoglobinná, így a megfelelő rézbevitel a vérszegénység megelőzéséhez is hozzájárulhat. Fokozza a kalcium hasznosulását, így támogatva a csontok egészségét. Biztosítja a kollagénképződést. Szerepet játszik a gyulladások leküzdésében és az immunrendszer erősítésében. Segítséget nyújthat a koleszterinszint csökkentésében, az ízületi fájdalom enyhítésében.

Hiánya: a fehérvérsejtek számának csökkenése, vérszegénység, a szívverés rendszertelensége, sápadtság, ízületi panaszok és csontfejlődési zavarok. 

Természetes forrása: napraforgómag, a diófélék, az aszalt szilva, a máj és a tenger gyümölcsei. 

SZELÉN

Az emberi szövetekben is megtalálható szelén legfontosabb szerepe az oxidatív stresszel szembeni védelem. Erős antioxidáns tulajdonsága révén részt vesz a kórokozók elleni harcban és az immunrendszer ellenállóvá tételében. Vírusellenes hatásának köszönhetően vírusos megbetegedések esetén is segítséget nyújthat. Antioxidáns és trombózis kialakulását gátló tulajdonsága miatt gyakran alkalmazzák a szív-és érrendszer betegségeinek megelőzése során. 

Hiánya: Pajzsmirigy-alulműködés, vérszegénység, vírusos megbetegedések és bőrproblémák. Okozhat továbbá izomfájdalmat, máj- és hasnyálmirigy problémákat, vagy akár terméketlenséget. Gyermekek esetén a kórosan alacsony szelénbevitel növekedési elmaradást eredményezhet.

Természetes forrása: tengeri állatok húsa, valamint a tej, tojás és gabonafélék. 

Forrás:

vitaminsziget.com

testszerviz.hu

HRI - HU BLOGOK

Tea minden hangulatra

Az igazi teások mindig tartanak otthon egy-egy csoda teakeveréket számos olyan állapotra, egészségügyi panaszra, mint mondjuk a fejfájás, felfázás, torok- és májgyulladás stb. 

Gyógynövényeink ereje valóban figyelemreméltó, ezért is használjuk számos módon a mindennapjainkban. Ezen módok egyik legnépszerűbbike a teakészítés. De melyik teát mikor érdemes fogyasztanunk? És valóban hangulatjavító szereppel bírnak? 

Álmatlanságra levendula!

Ha álmatlansággal küzdünk, nehezen tudunk álomra szenderülni, elalvás előtt fogyasszunk levendula teát. 

Az idegesség, nyugtalanság megszüntetésére igyunk citromfű, komló, macskagyökér vagy orbáncfű teát!

A leggyengédebb alvásjavítóként is ismert citromfű nyugtatja a szívideget és erősíti az idegrendszert. Mindenféle idegfeszültségre, ideges szívpanaszokra, hangulatváltozásokra, alvászavarokra, és a premenstruációs szindrómát kísérő nyugtalanságra is ajánlott.

Egy másik nyugtató gyógynövényünk a macskagyökér, amely stresszes időszakokban, idegesség, nyugtalan szívdobogás, migrénes fejfájás, idegi eredetű gyomorbántalmak esetén is alkalmazható. Teája ellazítja az idegeket, segíti a szervezet regenerálódását, pihenteti a fáradt idegrendszert, és segít a békés alvásban.

Az orbáncfű is nagyon hatékonyan csillapítja az idegességet és a depressziót.

A komló teát a fentiekhez hasonlóan idegesség ellen, stresszoldásra, nyugtató teaként fogyaszthatjuk. Enyhe altató hatása közismert. Ideges gyomor- és bélrendszeri panaszok esetén is használható. 

Élénkítsd fel magad fekete, zöld, Rooibos és gyömbérteákkal!

Akár csökkentenéd a napi kávéadagodat, akár csak a megszokott napi élénkítő teádat fogyasztod, tudd, hogy a fenti teák mindegyike kiváló élénkítő hatású.

A fekete tea például azon túl, hogy energizál és növeli a koncentrációs képességünket, a szívünket és az immunrendszerünket is védi.

Amellett, hogy koffein tartalmának köszönhetően megadja a kellő napindító lendületet, a zöld teában lévő hatóanyagok, antioxidánsok segítenek a fogyásban, de rákmegelőző, koleszterinszintet csökkentő és érvédő szerepük is van.

Az ásványi anyagokban bővelkedő Rooibos tea kalciumot, cinket, magnéziumot tartalmaz, és jó hatással van az emésztési folyamatokra. Menstruációs görcsök ellen is hatásos, magas antioxidáns tartalma miatt segít a fiatalság megőrzésében és a daganatos betegségek megelőzésében.

A serkentő gyömbért megfázásra, hányingerre, emésztési problémákra is használhatjuk, és egy kevés mézzel és meleg vízzel kitűnő élénkítő, memóriajavító italként fogyaszthatjuk. Szinte az összes B-vitamint tartalmazza, így jó hatással van az idegekre.

Boldogságunk, jókedvünk és jóllétünk érdekében igyunk mandarin, narancs, citromfű, hibiszkusz, szegfűszeg, édesgyökér, kardamon stb. teakeverékeket!

Ezek az illatos gyümölcs- és fűszerkombinációk felerősítik az érzékeinket, és valósággal boldogsághormonokat termelnek! Rendszeres teafogyasztóknak tuti ajándéktipp!

HRI - HU BLOGOK (1)

Miért annyira fontosak az ásványi anyagok? I. rész

Szervezetünk ugyan képes néhány vitamint előállítani, az ásványi anyagokat azonban csak táplálkozás útján tudja szintetizálni. Ez azért is fontos, mivel ásványi anyagok nélkül a vitaminok hatásai nem érvényesülnek, hiszen önmagukban a szervezet nem tudja beépíteni azokat. A talajból a növényekbe felszívódó ásványi anyagok mennyisége és aránya mindig függ az életkortól, az egészségi állapottól és a fizikai aktivitás mértékétől. Egy egészséges felnőtt ember testtömegének például 4-5%-a ásványi anyagokból tevődik össze, és ezek legnagyobb része a csontokban található.

Azt már sokan tudjuk, hogy az ásványi anyagok nagyon fontos szerepet játszanak az anyagcsere folyamatokban, és hiányuk/túltengésük különféle betegségeket okoz, emiatt különösen fontos a vegyes, kiegyensúlyozott étrend követése.

Nézzük is át a főbb ásványi anyagokat, szervezetünkben betöltött szerepüket és táplálékforrásukat.

BÓR

A csontritkulás, az ízületi kopás és gyulladás kialakulásának megelőzéséért felel. Fokozza a magnézium, kalcium, réz és D-vitamin hasznosulását, ezáltal támogatja a csontok, porcok és ízületek egészségét. Serkenti az ösztrogén és a tesztoszteron szintjét, így hozzájárul az optimális hormonszint eléréséhez és fenntartásához. Kutatások kimutatták, hogy pozitív hatást gyakorol a memóriára, agyműködésre és a kognitív teljesítményre. Gyulladáscsökkentő hatású, gátolja a vérrögök kialakulását az artériákban. 

Hiánya/túltengése: csontritkulás, ízületi gyulladások, a nemi hormonok egyensúlyának felborulása, idegi problémák, koncentrációs és memóriazavarok. Túlzott fogyasztása bőrgyulladást vagy gyakori émelygést okozhat. 

Természetes forrása: a nem citrusféle gyümölcsök, zöldségek (pl. zöld levelesek, avokádó), diófélék és hüvelyesek (vörösbab, lencse, csicseriborsó). 

CINK

Támogatja a szervezet fejlődését, a növekedést és az emésztést. Legfontosabb szerepe a sejteket körülvevő hártya, a membrán védelme. Befolyásolja a hormonrendszer megfelelő működését és a normál anyagcserét. Védelmet nyújt a szabad gyökök és a gyulladások káros hatásaival szemben, segít az immunrendszer megfelelő állapotának fenntartásában. Kedvező hatást gyakorol a bőrre, elősegíti a sebgyógyulást. 

Hiánya: fáradtság, kimerültség, csökkent teljesítőképesség, felborult hormonegyensúly, étvágytalanság és elhúzódó sebgyógyulás. Gyerekek esetén a cinkhiány lassíthatja a növekedést, a szervezet ellenálló képességét, ami által gyakoribbá válhatnak a vírusos megbetegedések.

Természetes forrása: a vörös húsok és az olyan magas fehérjetartalmú ételek, mint a csicseriborsó, gomba és mandula. Pótlása kiemelten fontos a vegán és vegetáriánus étrendet követők számára. 

JÓD

A pajzsmirigy által termelt hormonok egyik alkotóelemeként a jód nélkülözhetetlen a megfelelő pajzsmirigyműködéshez. Az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban vesz részt. Elsősorban a jódozott ivóvíz fogyasztása által kerül a szervezetbe. A fokozott jódbevitelt többnyire a nehéz fizikai munkát végző, a serdülőkorú, a változókorú, valamint a terhes és szoptató személyeknek ajánlják. Autoimmun eredetű pajzsmirigyproblémák esetén a jód alkalmazása nem ajánlott.

Hiánya: pajzsmirigy megnagyobbodás, pajzsmirigy-alulműködés és súlynövekedés, fizikai és mentális egészségromlás, a magzat, valamint a gyermek fejlődési rendellenessége.

Természetes forrása: tengeri élelmiszerek, tej és tojás. Pótlásának egyik legjobb módja a jódozott só fogyasztása.

KÁLIUM

A kálium részt vesz több enzim- és hormonfolyamatban, támogatja a szívműködést és az idegrendszert. Elősegíti a sejtek energiaellátását és tápanyagfelvételét, valamint szabályozza a szervezet folyadékháztartását. Hatással van a csont megfelelő felépítésére, így hozzájárulhat a csontritkulás csökkentéséhez vagy megelőzéséhez. Segít ellensúlyozni a túlzott nátriumbevitelt, ezáltal enyhül az erek falának feszülése és a magas vérnyomás. A sav-bázis egyensúly szabályozásával és a sav mennyiségének csökkentésével segít megelőzni a vesekő képződését

Hiánya: izomgyengeség, izomgörcsök, fáradtság, szívproblémák, szívritmuszavar, légzési problémák.

Természetes forrása: gyümölcsök, zöldségek, halak és a babfélék.

Forrás:

vitaminsziget.com

testszerviz.hu

HRI - HU BLOGOK

5 +1 tipp életmódváltáshoz

Ki ne tett volna már többször fogadalmat arra, hogy az új évben, vagy tavasszal, de a jövő hónaptól, vagy a következő héttől biztosan életmódot változtat. És ha néha tolódik is a kiszabott kezdés, ideig-óráig legtöbbször tudjuk is tartani a fogadalmunkat. De miért gyakoribbak a rövid távú sikerek, és miként változtathatunk ezen?

A legtöbben nagy elhatározásként éljük meg az életmódváltással kapcsolatos döntésünket, ami egyrészt természetes, hiszen komoly elhatározás nélkül nincs meg a kellő lendület, másrészt pedig túl nagy nyomást gyakorlunk magunkra, mielőbb szeretnénk látni a változást, így nem az ahhoz vezető lépésekre figyelünk, hanem a nagy célra fókuszálunk. És mivel az nem rövid távon érkezik, így a kitartásunk is lankadni kezd.

Ahhoz, hogy komplexen lássuk magunkat egy változást akaró időszakunkban, jó, ha figyelünk a bensőnkre, és engedjük, hogy ő vezessen, hiszen bárkinél jobban tudja, hogy mi az, amire valóban vágyunk!

Ehhez segítségül jöjjön most pár jó tanács, amelyeket érdemes neked is megfogadnod, ha komoly életmódváltásba kezdesz!

  • Szeresd magad!

Ez mind közül a legfontosabb! Ha elfogadod jelenlegi állapotod, kinézeted, és az a cél motivál, hogy még jobban érezd magad a bőrödben, és mértéktartóan tápláld magad minőségi étellel, esetleg felfedezd az aktívabb élet örömeit, tested azonnal jelzi, hogy jó úton haladsz. Ameddig azonban büntetésként éled meg az életmódváltást, addig az soha nem lesz hosszú távú. A változtatásban mindig önmagad tiszteletét, megajándékozását lásd, hiszen most kezdesz el sokkal jobban odafigyelni magadra.

  • A főcél mellett mindig legyenek részcéljaid!

Bármi legyen is az életmódváltásod fő oka és mozgatórugója, ne csak a célt, a célhoz vezető utat is lásd! Ha képes vagy tudatosítani, hogy ez nem egy gyorstalpaló, nem egy villámdiéta, vagy egy azonnali szokáselhagyás, akkor máris látni fogod a fokozatosságban rejlő sikereket is, ami pedig még nagyobb lendületet ad a további önmunkára!

  • Ne legyen bűntudatod!

Ne ostorozd magad! Vannak napok, amikor megengedőbbnek kell lenned magaddal szemben. Ne ess hát kétségbe, ha a tiltólistás csokoládé hamarabb eltűnik az édességkosárból, vagy a betervezett edzés ellen tiltakozik az álmos tested. Ha nem gyakoriak ezek, nézd el magadnak!

  • Jutalmazd meg magad!

Az elért eredményeid már önmagukban jutalomként foghatók fel. De ezeken kívül vannak olyan egyéb jutalmazási formák, amelyeket mindenképp vezess be a mindennapjaidba, különösen, ha életmódváltáson mész át. Egy nagy séta a kedveseddel, egy spa nap a barátnőkkel, egy jó könyv olvasása egy fa árnyékában, esetleg egy hétvégi túra? Találd meg a számodra legfeltöltőbb tevékenységet és közben veregesd vállba magad az addig elért eredményekért!

  • Tervedbe vond be a környezetedet is!

A legjobb módja annak, hogy elkerüld a magyarázkodást, ha például már nem iszol alkoholt a pénteki kimenős esteken, vagy a vasárnapi családi ebédnél kihagyod a desszertet, az az, hogy mesélsz családodnak, barátaidnak az elhatározásodról. Mond el nekik, hogy ez számodra most mennyire fontos, és kérd, hogy támogassanak ebben.

    +1    80/20 arány

Az olasz közgazdász nevéhez fűződő Pareto-elv, vagy 80/20 szabály szerint a ráfordítások 20%-ából származik az eredmények 80%-a. Tehát minden életmódváltásért tett ráfordítás 20%-ából származik az eredmény 80%-a. És így már nincs is olyan szörnyen messze az a végcél, nem igaz?

Tipp: Válassz ki 10 kisebb feladatot egy napra. Ebből a 10-ből válaszd ki a két legfontosabbat (megkapod a 20 százalékot), a többit priorizáld. Kezdd a napod a legfontosabb feladatokkal és haladj a prioritási sorrend szerint. Ha kipiáltad az aznapi két legfontosabb feladatod, az aznapi eredményed 80%-át is teljesítetted. Ilyen egyszerű.

HRI - HU BLOGOK (1)

Hogyan őrizzük meg a józan eszünket krízishelyzetekben?

Február 24-e óta a világ megdöbbenten, mérgesen, félve figyel. Az emberéleteket követelő pandémia után itt egy háború, amely sokkal kíméletlenebbül oltja ki emberek százainak életét. És vannak, akik ezt élesben végignézik, akik a 21. században a háború elől menekülnek, mások pedig közvetetten értesültek róla, követik a médiában, és hasonlóan erős, félelemmel teli érzéseket vált ki belőlük.

Sokunkban feltevődik a kérdés mostanában, hogy hogyan lehet pszichésen túlélni egy ilyen krízist?  Mit csináljunk, hogy az életünket valamelyest normálisan éljük a szomszédban zajló háború idején? Hogyan gyűjtsünk elegendő belső erőt arra, hogy továbbra is motiváltak, életerősek maradjunk?

Erre pedig a szakemberek válasza: Változtassuk meg a gondolkodásunkat. Mintha az annyira egyszerű lenne – mondanánk rögtön, de szakértők szerint 3 típusú mentalitás figyelhető meg krízishelyzetekben, és ha az első típusúból eljutunk a harmadikba, már sokat javítottunk mentális, pszichés állapotunkon.

1. Fekete/Fehér – az e típusba tartozók mindent szenvedésként élnek meg, a jó dolgoknak sem örülnek felhőtlenül, mert állandóan attól félnek, hogy nemsokára úgyis rossz lesz újra.

2. Elfogadom/Megértem ezen a második szinten már az előnyöket és a hátrányokat is tisztán látjuk, így könnyebben átvészeljük a krízishelyzeteket.

3. Hálás vagyok – jelen helyzetünkben talán furán hangzik, de hálás lenni valamiért, mondjuk egy krízishelyzetben is, azt jelenti, hogy megértjük annak hosszú távú, nem csupán romboló következményeit (még ha most nem tudjuk egyébbel, mint a rombolással azonosítani a háborút), illetve tudunk perspektívában gondolkodni.

Jelen helyzetünkben a legtöbben az első két szint között lavírozunk, ám higgadtan cselekedni és segíteni úgy tudunk igazán, ha eljutunk a harmadik szintre.

Hogyan állítsuk meg saját emocionális krízisünket?

  1. Doomscrollingnak vagy doomsurfingnek nevezik azt, amikor túl sok képernyőidőt fordítunk a negatív hírek befogadására. Mentális egészségünk érdekében ezen mindenképp változtatnunk kell! Korlátozzuk a hírolvasási időt napi 20-30 percre, és igyekezzünk megszűrni a forrásokat!
  2. Koncentráljunk azokra a dolgokra, amelyeket mi szabályozhatunk. Gondolunk itt arra, hogy megbízható forrásból tájékozódunk, civil szervezetek munkáját segítjük, adományozunk stb.
  3. Vigyázzunk az egészségünkre. Aludjunk napi 8 órát, étkezzünk kiegyensúlyozottan, mozogjunk rendszeresen. Hitünktől függően találjuk meg a számunkra ideális relaxációs formát (meditáció, ima stb.).
  4. Fűzzük szorosabbra kapcsolatainkat. Beszéljünk, találkozzunk gyakrabban a szeretteinkkel! Kapcsolódjunk egymáshoz, töltekezzünk egymásból!

Cikkünk arra próbált rávilágítani, hogy a negatív történéseket tudatosabban éljük meg, ne engedjük, hogy a tehetetlenség, a félelem, a harag óriási méreteket öltsön és bekebelezzen bennünket. Ne tápláljuk, ne duzzasszuk a negatív érzéseket, tudatosítsuk, hogy jelen vannak, akárcsak a pozitív érzések is, amelyekből duplán töltekeznünk kell ezekben a nehéz időkben. Ilyen pozitív érzés lehet egy személyes vagy munkahelyi siker, egy új családtag érkezése, egy szeretetteljes családi, baráti légkör, egy testet-lelket feltöltő mozgásforma, bármi, ami a napunkat felemeli, és cikázó gondolatainkat jobb irányba tereli.

HRI - HU BLOGOK

6 csodás dolog, amit nem tudtál a női testről

Március a nők hónapja, így hadd szóljon e blogcikk is róluk, az ő nagyságukról, lenyűgöző erejükről és pár merőben érdekes testi jellemzőjükről. Ha a gyermekáldás, kihordás és szülés már önmagában nem lenne elég csodaképesség, lássuk, milyen erőt rejteget még a női test.

1. Erősebb az immunrendszerük

Ez igen javasolt is számukra, hiszen gondoljunk csak bele, a magzat kihordására és a szülésre, valamint az utódok nevelésére erős immunrendszer nélkül képtelenek lennének.

2. Jobb a memóriájuk

Memóriateszteken sorozatosan lekörözik a férfiakat, és a szavakat is hamarabb megjegyzik. Több kísérlet és kutatás született e témában, és vannak, akik a nők emelkedett ösztrogénszintjével magyarázzák a jobb emlékezőtehetséget, hiszen a nagyobb ösztrogénszint jobban ellátja a hippokampuszt, a szavak megjegyzéséért felelős agyterületet.

Az is kiderült, hogy az életvitel döntően befolyásolja az emlékezetet. A nemdohányzók és exdohányosok sokkal jobb eredményt értek el dohányzó társaiknál. Ugyanitt a mozgás is hasznosnak bizonyult. Már havi egyszeri úszás vagy futás akár 7%-kal is képes növelni az emlékezőképességet.

3. Nagyobb százalékban élik túl a traumatikus baleseteket

Ez megint csak a hormonrendszerüknek köszönhető, amely szoros összefüggésben áll az immunrendszerrel, fokozza azt.

4. Kicsi a méh, de…!

A várandósság 9 hónapja alatt a női méh narancs méretűről görögdinnye méretűre nő. Ez a „kicsi méh” szülés előtti méhösszehúzódáskor pedig hozzávetőlegesen 1,938 kg/m² nyomásnyi erőt képes kifejteni.

5. Izmaik és inaik rugalmasabbak

Izmaik és inaik több elasztin fehérjét tartalmaznak, és a hátgerincük alsó szakasza is kiválóan alkalmazkodik a szüléshez, innen ered jobb testi rugalmasságuk.

6. Nagyobb állóképességgel rendelkeznek

Ha erőről, izomról van szó, furcsának hangozhat, hogy a férfiakkal összehasonlítva itt is a nőket hozzuk ki győztesnek, azonban, ha állóképességről van szó, akkor valóban jobban szerepelnek.

Kutatások kimutatták, hogy az állóképességet mérő gyakorlatoknál a nők a férfiakkal szemben 75%-kal hosszabb ideig képesek gyakorolni. Kutatók feltételezik, hogy az ösztrogén jelenléte a nőkben ellenállóbbá teszi izmaikat a fáradtsággal szemben, és a nők izomzatában hatékonyabb az anyagcsere.

HRI - HU BLOGOK

Mit kell tudnunk a makrotápanyagokról?

Makrotápanyagoknak nevezzük az élelmiszerekben található, kalória formájában energiát adó tápanyagokat, a szénhidrátokat, a fehérjéket és a zsírokat. E három makrotápanyag kalóriamennyisége különböző, a szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, a zsírok grammonként 9-et. Szervezetünk a szénhidrátokat bontja le a legrövidebb idő alatt, majd a fehérjéket, a legtöbb időre pedig a zsírok lebontásához van szüksége.

Aszerint, hogy mi a célunk (fogyás, szintfenntartás, izomnövelés), a makrotápanyagok arányait úgy kell beállítanunk. Dietetikusok és fitnesz szakértők azt ajánlják, hogy növeljük a fehérjebevitelt a nap folyamán, míg a zsír- és szénhidrátfogyasztást csökkentsük, és inkább napközben, ne este fogyasszuk.

Ajánlott napi tápanyagbeviteli arány:

·       55% szénhidrát: rostban gazdag ételek

·       30% zsír: olajos magvak, halak

·       15% fehérje: növényi és állati eredetű fehérjék

Szénhidrátok

A szénhidrátok étrendünk legnagyobb kalóriaforrásai. Szervezetünk a szénhidrátot vagy energiaként bontja le, vagy zsírként raktározza el olyankor, amikor a szükségesnél több kalóriát viszünk be. Fő forrásai a gabonafélék, a keményítőt tartalmazó zöldségek, gyümölcsök és tésztafélék. Ajánlott alacsony glikémiás szénhidrátokat fogyasztani, hiszen ezek lassabban bomlanak le, így hosszan tartó energiát adnak, és stabilizálják a vércukorszintet. Ilyenek a quinoa, a zab, a hajdina, a bulgur és az édesburgonya.

Fehérjék

A fehérjék létfontosságúak a megfelelő csontozat és izomzat kialakításához és megtartásához. Elsődleges szerepük a növekedésben, az elhasználódott vagy károsodott sejtek és szövetek regenerálódásában van. Összesen 22 aminosavból épülnek fel, ebből 9-et szervezetünk nem képes előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk.  A fehérjéket lassabban emésztjük, mint a szénhidrátokat, így elfogyasztásuk után a teltségérzetünk is magasabb.

Állati fehérjeforrások: húsok, halak, szójabab, tej, túró, tojás, diófélék és magvak.

Vegán fehérjeforrások: tempeh, lencse, szójatej, bab, tofu, borsó, barna rizs, brokkoli, chia mag, köles, csicseriborsó stb.

Szakértők szerint egy átlagos felnőtt szervezet számára testsúly kilogrammonként 0,8-1,2 g fehérje fogyasztása javasolt naponta. Ennél többet, az esetleges vesekárosító hatása miatt nem célszerű bevinni.

Zsírok

A zsíroknak fontos szerepük van az idegpályák és a hormonok működésében. Ha jó zsírokat fogyasztunk, csökkentjük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A zsírok továbbá fontosak a vitaminok felszívódásában, illetve az ételek utáni sóvárgás elkerülésében is. Megkülönböztetjük a telített és a telítetlen zsírokat, gondoskodjunk arról, hogy utóbbiak tegyék ki a napi zsírbevitelünk fő részét.

A többszörösen telítetlen, esszenciális Omega-3 zsírsavat például nem raktározza el a szervezetünk, így azt bátran fogyaszthatjuk.  Érdemes tehát beiktatni étrendünkbe a magolajakat, a lenmag- , dió-, repceolajakat, illetve az olívaolajat. Főzéshez-sütéshez használjuk a magas égési ponttal rendelkező kókuszolajat.

Amint láttuk, az egészséges étkezés és életmód nem a szélsőséges diétákban, hanem a jól megválasztott szénhidrát-fehérje-zsír hármasában kell, hogy megmutatkozzon. Ha pedig tanácstalanok vagyunk, vagy komolyan odafigyelnénk a helyes arányokra, forduljunk táplálkozási tanácsadóhoz!

HRI - HU BLOGOK (1)

Mitől alakulnak ki a szív- és érrendszeri betegségek?

A vezető halálokok között számon tartott szív- és érrendszeri betegségek évente több mint 17,5 millió ember életét követelik világszinten. A legtöbb kardiovaszkuláris betegség oka a vérerek falán lerakódott, főként koleszterinből és mészből álló plakkok megnövekedett mennyisége. A szív- és érrendszeri megbetegedések jellemzően a szívben (koszorúér-betegség, szívinfarktus, szívelégtelenség), az agyban (agyi keringési zavar, szélütés, stroke), a perifériás érrendszerben (érszűkületek) és a vesében (krónikus vesebetegség, veseelégtelenség) okoznak károsodást.

Kialakulásukban szerepet játszó főbb rizikófaktorok

A kardiovaszkuláris betegségek befolyásolható kockázati tényezői közé sorolható a dohányzás, a stressz, az alkoholizmus, a mozgásszegény életmód, a túlsúly vagy elhízás. Csökkenthető rizikófaktorai a magas vérnyomás, a diabétesz és a zsíranyagcsere betegség. Az életkor, a nem és az örökletes tényezők pedig a nem befolyásolható kockázati tényezők között szerepelnek. Jó hír azonban, hogy a fő rizikófaktor, a magas koleszterinszint az egyik leginkább befolyásolható kockázati tényező.

Magas vérnyomás

A magas vérnyomás növeli a szívinfarktus és a stroke kockázatát, de az aneurizma (éren lévő kiboltosulás) vagy a veseelégtelenség előfordulását is. A testtömeg csökkentésével a magas vérnyomás is csökkenthető.

Magas koleszterinszint

A jó koleszterin elengedhetetlen szervezetünk számára, hiszen a sejtek, hormonok és vitaminok alkotórésze, továbbá az érfalak rugalmasságáért is felel. Azonban, ha táplálkozásunkból adódóan normál szintje megemelkedik, az sajnos a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.

Túlsúly vagy elhízás

A szervezetünkben évek alatt felhalmozott felesleges zsír nem csak a kötőszövetekben, de a belső szervek körül is megjelenik, és ennek figyelem kívül hagyása komoly kardiovaszkuláris problémákat okoz.

Hogyan előzhetők meg a szív- és érrendszeri betegségek?

Életmódunk folyamatában történő megváltoztatásával rengeteget segíthetünk szervezetünk, és így a szív- és érrendszerünk állapotán.

Mellőzzük a dohányzást és a rendszeres alkoholfogyasztást, iktassunk be napi minimum 30 perc testmozgást (séta a közeli parkban, kutyasétáltatás, kocogás, otthoni Pilates stb.) és fogyasszunk rostban gazdag élelmiszereket. Étkezéskor válasszuk a vitaminokban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű gabonaféléket, tésztákat, a finomított cukrot pedig helyettesítsük természetes édesítőszerekkel (méz, kókuszvirág cukor, agavészirup). Mérsékeljük a zsírfogyasztást, kerüljük a transzzsírokat, főzéshez használjunk olívaolajat, illetve jó minőségű, finomítatlan repce, vagy napraforgóolajat. A cukros üdítőitalok és gyümölcslevek helyett fogyasszunk vizet vagy egyéb cukormentes italokat (tea, frissen facsart gyümölcslevek).

Étrend-kiegészítőkkel a kardiovaszkuláris betegségek ellen

A HRI-vitalion tablettákat elsődlegesen az érrendszer egészségének megőrzésére fejlesztették ki. Az egészséges erek erősek, rugalmasak, átjárhatók, plakkmentes, sima belső érfallal rendelkeznek. A vitalion tabletta összetevői révén segít csökkenteni az érfalakon megtapadt lerakódásokat, kiiktatva így számos kardiovaszkuláris betegség okát. Hozzájárul a vérkeringés javulásához és az érfalak regenerálódásához.

Létfontosságú nyomelem (mangán, cink, vas, réz) tartalma mellett vitaminokat (kalcium, kálium, magnézium, A-vitamint, C-vitamin), valamint növény- és gyümölcskivonatokat (csipkebogyó, bodza, alma, szőlő) tartalmaz. Utóbbiak C-vitamin-tartalma hozzájárul az érfalak rugalmasan tartásához.

HRI - HU BLOGOK

Kellenek vagy sem? 5 érv a táplálékkiegészítők és vitaminok használata mellett

Manapság valósággal elveszünk a gyógyszertárak és gyógynövényboltok étrend-kiegészítőktől roskadozó polcai között. A nagy választékban elbizonytalanodva olykor mindent felvásárolnánk, máskor pedig pénzkidobásnak érezzük azt, ha többféle vitaminra is költünk. Mikor és miért van igazán szükség rájuk? 5 érvben igyekszünk most összefoglalni azokat a tényezőket, amiért indokolt lehet az észszerű táplálékkiegészítő-fogyasztás.

Ha azon emberek csoportjába tartozunk, akik kiegyensúlyozott, vegyes, tápértékben gazdag és adalékanyagoktól mentes élelmiszereket fogyasztanak, akkor talán azt gondolhatjuk, hogy felesleges vitaminokkal és egyéb kiegészítőkkel bombáznunk magunkat. Ez így is van, meg nincs is így. De lássuk, miért gondoljuk ezt.

Való igaz, hogy a friss zöldségekben, gyümölcsökben, minőségi állati, növényi fehérjékben és gabonákban gazdag táplálkozással elvileg minden vitamint és nyomelemet beviszünk a szervezetünkbe, azonban itt az első pont, hogy lássuk, hol hibázik egy kicsit ez a folyamat.

  • Szegényebb tápértékkel rendelkeznek ma az élelmiszerek

Az ipari mezőgazdaság hozadéka (kémiai vegyületek, műtrágyák és növekedést segítő szerek használata), hogy a talaj egyre kevésbé gazdag tápanyagban, így az ott megtermesztett zöldségek és gyümölcsök is jókorát veszítettek tápértékükből. Ugyanez a helyzet az ipari állattenyésztéssel is. Magyarán, csak a táplálkozásból már nem viszünk be annyi vitamint és ásványi anyagot, mint mondjuk 30 évvel korábban.

  • Silány minőségű ételeket fogyasztunk

A fast food térhódításával, nagyon sokan elvannak a pizza, hamburger párosával, és bizony egy ilyen étrend hosszú távon nem fenntartható. A fast foodról senkinek nem a frissesség, az olaj-, só-, cukorhiány ugrik be elsőre, épp az ellenkezője. Bármilyen feldolgozott élelmiszerekből álló táplálkozás előbb-utóbb egészségügyi gondokhoz vezet. Ha tehetjük, legyen 70 a 30-hoz az arányunk a teljes értékű táplálék és a megkívánt fast food menü között.

  • Több méreganyagnak vagyunk kitéve

Kezdve a levegőben levő szennyeződésektől, az ivóvízben kimutatható nehézfémekig, vagy a tisztító- és tisztálkodó szerekben található káros vegyületekig, modern életünk során számos méreganyag kerül a szervezetünkbe. Vannak kifejezetten ezektől a méreganyagoktól megszabadító kiegészítők (pl. algakészítmények), amelyek hatékonyan tudnak nekünk ebben is segíteni.

  • Életmódunk is befolyásolja, hogy mikor van szükségünk vitaminpótlásra

Vannak időszakok, élethelyzetek, amikor további tápanyagpótlásra van szükségünk. Lehet szó ilyenkor egy drasztikus diétáról, vagy húsevő étrendről vegetáriánus étrendre való áttérésről, esetleg kemény fizikai felkészülésről, sportteljesítményről, növésben levő szervezetről, vagy épp ellenkezőleg, időskori étvágytalanságról is. Ezekben az esetekben igen indokolt a megfelelő étrend visszaállításáig, vagy az mellett kiegészítőket fogyasztani.

  • Felszívódási, emésztési gondokkal küzdünk

A bevitt táplálékok milyensége, egyes gyógyszerek rendszeres fogyasztása a kor előrehaladtával megbolygatja gyomorsavunkat, bélrendszerünket, amelynek következményeként csak részlegesen szívódnak fel az elfogyasztott élelmiszerek és így a hasznos tápanyagok. Ez esetben szintén indokolt olyan nem szintetikus kiegészítőket használni, amelyek segítik a felszívódást és az emésztő enzimek újratermelődését.

Well-kept. Portrait of beautiful young woman on white studio background. Concept of cosmetics, makeup, natural and eco treatment, skin care. Shiny and healthy look, fashion, healthcare. Copyspace.

Miként befolyásolja az étkezés bőrünk állapotát?

Azt már régóta tudjuk, hogy a bevitt tápláléknak óriási szerepe van egészségi állapotunk fenntartásában. Az élelem milyensége, minősége és mennyisége kívül-belül hatással van testünkre, így hasznos tudnunk, hogy melyek vannak rá jótékony hatással, és mely élelmiszerek hosszú távú fogyasztása okozhat problémákat.

Ha a táplálkozás valahol megmutatkozik, az a bőrünk. Attól függően, hogy milyen táplálékot fogyasztunk, arcbőrünk lehet ragyogó és egészségtől kicsattanó, vagy fakó és idő előtt ráncosodó.

De lássuk is, milyen élelmiszer tesz jót a bőrünknek!

Friss gyümölcsök és zöldségek

A nyers gyümölcsök, zöldségek bőrünk legerősebb szövetségesei! C-vitamin-tartalmuknak köszönhetően segítenek a bőr kollagén rostjainak formálásában, ugyanakkor a legjobb antioxidánsok, hiszen védik bőrünket a légszennyeződéstől és a káros UV sugárzástól. Minél színesebb egy zöldség, annál több csodát művel a bőrünkkel! Ezért minden nap legyen a tányérunkon sötétzöld, piros, narancssárga és sárga színű zöldség nyersen, párolva, vagy grillezve.

Halak

Magas Omega-3 zsírsav tartalmuknak köszönhetően a halak kiváló táplálékforrások, javítják a száraz, hámló bőr állapotát, valamint csökkentik a fényérzékenységet.

Diófélék és egyéb magvak

Mind a dió, mind a magvak jó E-vitamin-források, amely vitamin antioxidáns tulajdonságai révén képes megakadályozni a szabad gyökök kialakulásáért felelős oxidációs folyamatokat. Ezzel pedig a bőr öregedését lassítja. A diófélék és magvak nyomelemeket, szelént, cinket és rezet is tartalmaznak, amelyek védik a sejteket és elősegítik a bőr egészséges szerkezetét.

Az alábbi élelmiszereket korlátozottan, vagy ha egyéb, a következő táplálékokkal összefüggő egészségügyi problémánk is van, akkor egyáltalán ne fogyasszuk:

Vörös húsok

Ha fehérjebevitelünket nem elsősorbanbelőlük nyerjük, akkor nincs gond az alkalmankénti, minőségi vörös húsok (leginkább marha) fogyasztásával. Igyekezzünk mégis inkább a soványabb fehérjeforrásokat (csirke, pulyka) fogyasztani, amelyeknek alacsonyabb a telített zsírtartalmuk, ami azt jelenti, hogy a vörös húsokkal ellentétben kevésbé okoznak gyulladást.

Vörösbor

Korlátozott fogyasztását orvosok is ajánlják a benne levő resveratrol nevű, bőrvédő polifenol miatt. Itt is azonban a korlátozott fogyasztáson van a lényeg, hiszen nem tekinthetünk el az alkohol szervezetre és így a bőrre gyakorolt káros hatásaitól. Utóbbiak között említhető a kiszáradás és az erek kitágulása.

Glutén

A glutént pár éve nagyon rossz fényben tüntetik fel, pedig sok szakember hangoztatja, hogy csak indokolt esetben iktassuk ki a táplálkozásunkból. A szárnyra kapott közhiedelemmel ellentétben, miszerint a gluténmentes termékek egészségesebbek, rengeteg gluténmentes étel feldolgozott és tápanyagban szegény.

Az viszont igaz, hogy a glutén leggyakrabban a szénhidrátokban található meg, és a szénhidrátban gazdag étrend növeli a ráncok kialakulásának esélyét.

Cukor

Ha egy fő bőrkárosító élelmiszert említhetnénk csak ki, akkor minden bizonnyal a cukor lenne az! Amennyiben sok cukrozott ételt fogyasztunk, az nemcsak, hogy rugalmatlanná, megereszkedetté teszi a bőrünket, de elősegíti a korai öregedést is. Ennek oka a glikációnak nevezett folyamat, amikor is a cukrok a bőr kollagénjéhez és rugalmas fehérjéihez kötődnek, aminek az lesz az eredménye, hogy a kötőszövet megmerevedik, bőrünk kiszárad és élettelenné válik.

Tej

Mind a mai napig a tejet tekintik a fő kalciumforrásnak, pedig számos növényi élelmiszerben többszörös értékben is megtaláljuk a kalciumot. Azonban ha olajos, pattanásos bőrrel küzdünk, fontoljuk meg a tejtermékek fogyasztását.

Sokat hallani az ipari állattartás, az antibiotikumokkal és növekedési hormonokkal kezelt állatok húsának, tejének egészségre káros hatásairól.

A kulcs a megbízható forrásból származó, ellenőrzött tejtermékek választása, vagy a növényi tejtermékek kipróbálása. Ami pedig a kalciumbevitelt illeti, ne feledjük, hogy ott van a spenót, a kelkáposzta, a babfélék, amelyekben igen nagy mennyiségben találunk kalciumot.